أطعمة مفيدة منخفضة السعرات الحرارية للتخسيس
في رحلة البحث عن الرشاقة والوزن المثالي، فإن التحكم في السعرات الحرارية أحد أهم العناصر لتحقيق النجاح. ومع ذلك، لا يعني اتباع نظام غذائي للتخسيس أن تعاني من الجوع أو تحرم نفسك من الأطعمة اللذيذة. بل يمكن تحقيق التوازن بين الشبع والتخسيس من خلال اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، تحتوي على المكونات الصحيحة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وتحافظ على إحساسك بالشبع طوال اليوم. في هذا المقال، نتعرف على مجموعة من الأطعمة اللذيذة والمشبعة التي تساعدك في رحلتك نحو صحة أفضل ووزن مثالي.
جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة
للتخطيط لوجباتك اليومية، يُفضل الاحتفاظ بجدول السعرات الحرارية الذي يحتوي على معلومات دقيقة عن السعرات في الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال:
إليك جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة الرئيسية الشائعة:
| اسم الوجبة | الكمية | السعرات الحرارية |
| الأرز الأبيض المطبوخ | ١كوب | ٢٠٦ |
| الخبز الأبيض | شريحة واحدة | ٧٩ |
| الخبز الأسمر | شريحة واحدة | ٦٩ |
| الدجاج المشوي | ١٠٠جرام | ١٦٥ |
| اللحوم المشوية | ١٠٠جرام | ٢٥٠ |
احتياجات النساء من السعرات الحرارية يكون في حدود ١٦٠٠سعر حراري
والرجال ٢٤٠٠ سعر حراري يوميا لذا يجب التوازن في تناول وجبات صحية مفيدة بكميات مناسبة وقليلة السعرات الحرارية حتى يتحقق نجاح النظام الصحي المتبع.
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
تعد الوجبات التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهون والكربوهيدرات هي الأكثر فعالية لخسارة الوزن. على سبيل المثال:
١-سلطة الخضروات المشوية
مزيج من الخضروات مثل الكوسا، الفلفل الحلو، والطماطم مع القليل من زيت الزيتون والخل.
٢-شوربة العدس
وجبة غنية بالبروتينات النباتية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتخسيس.
وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية للتخسيس
الغداء هو الوقت المثالي لتناول وجبات قليلة السعرات الحرارية مع التركيز على البروتين والخضروات. يقترح المتخصصون في مجال الرجيم والرشاقة وجبات غداء مثل
ملوخية بالأرز البني والدجاج المشوي
الملوخية هي واحدة من الأكلات الشعبية في مصر، ويمكن تحضيرها بطريقة صحية عن طريق تقليل كمية الزبد المستخدمة.
قدمها مع أرز بني بدلًا من الأبيض لتحسين القيمة الغذائية وتقليل السعرات.
أضف جانبًا من الدجاج المشوي بدون جلد لوجبة متكاملة قليلة السعرات وغنية بالبروتين.
سمك مشوي بالخضروات
السمك المشوي، مثل البلطي أو البوري، هو وجبة مصرية خفيفة ومليئة بالبروتين.
يمكن تقديم السمك مع خضروات مشوية مثل الكوسا، الباذنجان بالثوم والطماطم، للحصول على وجبة متكاملة منخفضة السعرات الحرارية.
كشري بديل صحي
بدلًا من استخدام الأرز الأبيض والمعكرونة التقليدية، يمكنك إعداد الكشري باستخدام أرز بني ومكرونة كاملة الحبوب.
قلل كمية العدس والمكرونة واستبدل بعض المكونات بالخضروات المشوية أو المسلوقة للحصول على وجبة متوازنة ومشبعة دون زيادة السعرات.
شوربة العدس
شوربة العدس تعتبر وجبة مصرية خفيفة ومليئة بالبروتينات النباتية.
يمكنك تحضيرها بطريقة صحية عبر سلق العدس في شوربه والاعتماد على المكونات الطبيعية مثل البصل، الثوم، والجزر.
تعتبر شوربة العدس خيارًا مثاليًا كوجبة غداء قليلة السعرات الحرارية ومشبعة في الوقت ذاته.
طاجن الخضروات المشوي
تحضير طاجن خضروات مشوية مثل الكوسا، الباذنجان، الجزر، والبطاطس الحلوة بدون استخدام كمية كبيرة من الزيوت يجعلها وجبة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
يمكن إضافة بعض الأعشاب والتوابل مثل الكمون والكزبرة لتحسين النكهة دون زيادة السعرات.
أطعمة لتنزيل الوزن :
للحفاظ على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، اختر وجبات تحتوي على البروتين والألياف على سبيل المثال:
- الزبادي الخالي من الدسم مع بذور الشيا : وجبة خفيفة وغنية بالبروتينات والألياف.
- سلطة السبانخ مع البيض المسلوق: السبانخ تحتوي على سعرات حرارية قليلة مع فوائد غذائية عالية.
حلويات منخفضة السعرات الحرارية للرجيم
يمكنك الاستمتاع ببعض الحلويات الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة:
- جيلي الفواكه بدون سكر: خفيف ولذيذ.
- مكعبات الفواكه المجمدة مع الزبادي: بديل صحي للحلويات التقليدية.
أطعمة عديمة السعرات الحرارية
هناك بعض الأطعمة التي تُعتبر عديمة السعرات الحرارية أو تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا:
الماء عديم السعرات الحرارية ويشعرك بالشبع تعود شرب كوبين من الماء قبل الوجبات سيقلل من شعورك بالجوع .
الخيار يحتوي على نسبة عالية من الماء 59٪ ماء وسعرات حرارية منخفضة 16سعر حراري فقط لكوب من الشرائح
الكرفس من أفضل الخضروات التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بدون زيادة في السعرات العود به 6سعرات فقط.
الجزر أيضاً منخفض السعرات الحرارية
والطماطم الكرز
والقرنبيط والبروكلي مطهي على البخار مع التوابل يشبع وقليلة السعرات الحرارية.
ختاماً ،اختيار وجبات قليلة السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن. باستخدام الأطعمة المناسبة مثل الخضروات والفواكه قليلة السعرات، مع الحرص على تناول البروتينات الصحية، يمكنك تحقيق أهداف التخسيس دون الشعور بالجوع. ولا تنسَ الاستمتاع ببعض الحلويات الخفيفة مثل مهروس البطاطا الحلوة أو قطع الفراولة المثلجة أو الأطعمة الخفيفة خلال اليوم للحفاظ على التوازن. أخبرنا ما هي وجبتك المفضلة قليلة السعرات الحرارية التي ترافقك وقت عمل الدايت؟ كما ادعوك لمشاركة هذا المقال المفيد مع الأصدقاء.
اقرأ أيضاً :
فوائد الليمون المذهلة للكبد و الجسم
أفضل طرق علاج غازات البطن والانتفاخ
وصفات طبيعية لعلاج تساقط الشعر في المنزل
المراجع :
وجبات خفيفة السعرات تشعرك بالشبع
